自重训练

自重训练是一种以自身体重作为阻力、而非使用哑铃、杠铃或配重片等外部负荷的力量训练。俯卧撑、引体向上、深蹲、弓步、双杠臂屈伸和平板支撑都是经典例子。由于几乎不需要器械，它是增强力量、灵活性和肌肉耐力最易上手的方式之一。

不用负重如何实现进阶

在健身房里，你通过加片来让动作变难。在自重训练中，你通过改变杠杆和身体姿势来取得进步。抬高双脚可以把标准俯卧撑变成下斜俯卧撑；屈膝则会让反向划船更容易。其他行之有效的进阶手段包括放慢节奏、增加停顿、扩大动作幅度，以及从双肢动作过渡到单肢动作-例如从普通深蹲进阶到单腿深蹲。

自重训练与徒手健身

这两个词有重叠，常被互换使用，但并不完全相同。徒手健身通常指围绕自重技巧构建的一门运动-例如双力臂、前水平和倒立-多在单杠和街头健身器械上练习。自重训练则是更宽泛的统称：任何以体重作为负荷的力量训练，从康复训练、热身循环到高阶技巧课程都包含在内。简而言之，所有徒手健身都是自重训练，但并非所有自重训练都是徒手健身。

在户外健身场进行自重训练

公共户外健身场-配有单杠、双杠、双杠臂屈伸站和长凳的免费设施-几乎完全围绕自重动作而建。一处配置完善的公园站点可以覆盖每一个基础动作模式：在双杠上做推的动作、在高杠上做拉的动作、在开阔地面上深蹲和弓步，以及在长凳或竖梯上进行核心训练。如果你想把这些站点变成一套完整的训练计划，可以遵循一份结构化的户外健身场训练计划，在一周内平衡推、拉、腿和核心。

益处与局限

自重训练在易上手性、对关节友好的负荷方式，以及向日常动作的技能迁移方面表现突出。它的主要局限在于负荷：超过一定力量水平后，尤其是下肢的推类动作，如果没有额外阻力就很难继续进阶，这也是许多运动员最终会把自重训练与负重训练结合起来的原因。不过对于初学者和一般健身目标而言，仅靠自身体重就能提供足以支撑多年可量化进步的刺激。